Exercícios para realizar enquanto você está de férias

É só começar as férias que dizemos adeus à academia pelo menos até março (as academias podem perder até 45% de seus membros nos meses de verão). Retomar a rotina em março não tem que ser algo custoso e para isso acontecer é só adaptar seus exercícios no período de descanso para manter o organismo ativo e evitar um processo de recuperação largo na volta à academia.

Aqui vamos falar de seis tipos de treinamento ao ar livre que podem ser feitos na praia ou na montanha com os quais seu corpo manterá seu nível de resistência, sua capacidade cardiorrespiratória e os músculos conservarão um tamanho e peso saudável.

Treinando ao ar livre o organismo absorverá uma maior quantidade de vitamina D procedente do sol e aumentará a capacidade pulmonar ao respirar um ar mais carregado de oxigênio. Mas sempre tome as precauções necessárias para não sofrer uma insolação ou ficar desidratado.

Circuitos aquáticos de alta intensidade

É provado que os exercícios de alta intensidade são os que conseguem os melhores resultados no menor tempo possível. Somar esses benefícios da alta intensidade com a resistência extra da água significa um aumento de até 200 calorias gastas em cada hora de treinamento. Além de queimar a energia que sobra no organismo, os músculos são reforçados e tonificados. Entre os circuitos mais efetivos estão nadar 100 metros e fazer dez exercícios de peitoral na borda da piscina ou na praia mesmo ou, depois dos 100 metros, fazer 20 abdominais e 20 agachamentos. Este treinamento trabalha tanto força como resistência e, com um mínimo de três vezes por semana, cria benefícios a curto e médio prazo. Para fechar a sessão de treinamento é aconselhável realizar entre 10 e 15 repetições de exercícios moderados para devolver o corpo, de forma progressiva, a um estado de relaxamento. Alguns desses exercícios podem ser saltos dentro da água em diferentes direções ou chutes frontais e laterais com as costas retas e o abdômen firme.

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Exercícios de tonificação do corpo com uma toalha

Um acessório tão simples como una toalha é ideal para treinar também na piscina ou na praia. Esta rotina de apenas alguns minutos trabalha todas as zonas do corpo, desde a parte superior, inferior e a zona central.

Pernas e glúteos: deitado, com a barriga para acima e os joelhos flexionadas e ambos os pés pisando a toalha, você eleva os glúteos. A partir desta postura inicial, os pés são deslizados para a frente e para trás, aproximando eles dos glúteos. O exercício é repetido 20 vezes.

Core (peito e abdominais): com o exercício denominado ‘V invertido’ se trabalha a zona abdominal de forma intensa e se ganha tonificação muscular na parte posterior das pernas. O exercício consiste em pisar a toalha com ambos os pés e colocar as mãos no chão de forma que a cintura fique elevada e, sem flexionar os joelhos, deslizar os pés para trás, afastando do corpo até conseguir a posição de prancha. Uma vez que as pernas estejam longe do corpo, voltamos a deslizá-las até a posição inicial. Repetir entre 10 e 15 vezes.

 

Braços: um exercício muito simples e efetivo para fortalecer os braços é enrolar uma toalha (sim, só isso). Além de desenvolver os músculos do braço, se ganha força nos dedos e nas mãos, conseguindo assim uma habilidade manual maior com um ato tão simples como enrolar a toalha. Ao ir enrolando de forma alternada com ambas as mãos são trabalhados ambos os braços por igual. Repetir cinco vezes com cada braço.

Correr na praia

Correr pela praia exige um esforço maior dado que a areia é uma superfície instável e exerce uma resistência maior. O trabalho muscular das pernas será maior, sobretudo no quadríceps, no local conhecido popularmente como batata da perna e nos isquiotibiais. A intensidade da passada também aumenta, consumindo uma porcentagem maior de energia e queimando mais calorias. O ideal é correr pela zona mais próxima à água, onde o terreno é mais macio e a sensação ao correr será mais agradável. Além disso, a água fria e o movimento das ondas propicia um melhor funcionamento do sistema circulatório.

Trekking

Os apreciadores de paisagens montanhosas têm a seu alcance a caminhada em trilhas, também conhecido como ‘trekking’, um exercício aeróbico para manter-se em forma. Não só o  risco de doenças cardiovasculares diminui, mas também é aumentada a força e a tonificação dos músculos da perna. Dependendo da intensidade dos circuitos ou caminhos é possível queimar mais de 1.000 calorias em apenas uma manhã de caminhada. Por ser, na maioria dos casos, um terreno montanhoso, se aumenta o esforço e se perde um maior volume de gordura corporal, ao mesmo tempo que os terrenos planos e até as descidas ajudam no fortalecimento e tonificação da musculatura. As subidas, além da queima de calorias, são um fator perfeito para endurecer os glúteos. E além de tudo isso, a visita a lugares naturais abertos melhora o ânimo e potencializa uma liberação maior de hormônios.

Trabalho de abdômen no ‘paddle surf’

O ‘paddle surf’ é um exercício altamente eficaz para a tonificação abdominal e o reforço de braços e pernas, além de una potente ferramenta para o controle da sua postura. A necessidade de manter o equilíbrio sobre a prancha de ‘paddle surf’ ativa o abdômen para fazer possível o domínio da postura e evitar quedas na água, indicador que a atividade não está sendo realizada corretamente. Este exercício também produz um estímulo metabólico maior, significa que até mesmo depois da atividade, o corpo continua queimando calorias. Para aumentar sua efetividade existem rotinas de exercícios sobre a prancha. Alongamentos e exercícios de tonificação das partes inferiores e superiores podem ser realizados sobre a prancha para ampliar sua efetividade graças à instabilidade da superfície de treinamento.

Posturas de yoga

Praticar yoga durante uns 20 minutos ao dia corrige a postura evitando dores, fortalece a musculatura da zona abdominal e lombar, assim como braços e pernas  e permite alcançar um estado superior de relaxamento para aproveitar melhor o descanso das férias. O único necessário é um espaço livre e sem distrações para poder praticar umas posturas básicas. Tanto faz que seja praia nas primeiras horas da manhã e em silêncio, ou na montanha, o controle da respiração e a ativação da zona abdominal colocarão em funcionamento o organismo para iniciar o dia com mais energia e vitalidade.

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